Zo kom je aan je nachtrust!

In de Men’s Health van juli/augustus las ik een interessant artikel over hoe je zo optimaal mogelijk je avond- en nachtrust behaald. In het volgende overzicht vind je het meest optimale schema om je avond- en nacht in te delen.

21:00 Pap!

Het schijnt dat koolhydraatrijk voedsel, zoals pap, het slaapbevorderende aminozuur versneld aanmaakt. Eet twee uur na je diner en uiterlijk 2 uur voor dat je gaat slapen, anders zit je spijsvertering in de weg.

22:00 Opgeruimd staat netjes

Volgens slaapexpert dr. Beata O’Donoghue zorgt een rommelig huis voor een verhoogde waarde van het stresshormoon cortisol. Weg d’r mee, dus ook met de troep. Een opruimbeurt verkort de aanloop naar je diepe slaapfase tevens met 60 (!) procent!

22:15 Oldschool: warme melk

Volgens onderzoekers van de Uni van Lyon ontdekten dat mannen die 45 minuten voor bedtijd een glas warme melk drinken een slaapverwekkende cortisoldip ervaren op het moment dat hun hoofd het kussen raakt.

22:30 Cool down!

Het schijnt zo te zijn dat om in slaap te kunnen vallen je lichaamstemperatuur met 2 graden moet dalen. Een lekkere warme douche zorgt er voor dat je nadien sneller afkoelt, maar houd ook je sokken aan in bed, die trekken de warmte weg van je lichaam! Niet sexy, wel functioneel.

22:50 De duisternis in

Melatonine is het hormoon wat je biologische klok reguleert. Je hersenen hebben duisternis nodig om dit hormoon af te geven.

23:00 Relax op een bergtop!

Een specifiek moment verschilt van persoon tot persoon maar zo ongeveer rond dit tijdstip bereiken je cortisolwaarden een dieptepunt en produceren je hersenen maximaal melatonine. Volgens onderzoekers van Oxford University schijn je een bergtop te moeten visualiseren om het relaxproces volledig af te ronden. Ze ondervonden dat personen die aan slapeloosheid leden hierdoor eerder in slaap vielen.

23:00 Op bed!

Je rechterzij is volgens Jim Horne van het Loughbourough University’s Sleep Research Centre (zo!) de beste zij om op te liggen. Dit komt omdat de slokdarm aan de linkerkant van je lichaam in verbinding staat met je maag en zo dus het spijsverteringsproces bevorderd. Door je armen vóór je uit te strekken creëer je een optimale positie voor luchttoevoer, waardoor je hersenen voldoende zuurstof krijgen om tijdens je slaap te kunnen herstellen.

03:30-04:30 Stay down!

Vanzelfspreken afhankelijk van het moment waarop je gaat slapen, maar op dit tijdstip bereik je het einde van je ‘tweede slaapcyclus’ en kan je gemakkelijk ontwaken. Je kan dit voorkomen door ‘s avonds een rondje hard te lopen; een cardiosessie aan het begin van de avond zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en cortisol-niveau waardoor je minder snel kans loopt om midden in de nacht te ontwaken

Tot slot

Als je regelmatig minder dan 7 uur slaapt schijnt de kans op hartproblemen met 20% te stijgen. Bereken dus het aantal uren wat je nodig denkt te hebben om optimaal uit te rusten en bepaal wat het ideale moment is dat je je nest in duikt!

(Dit artikel staat oorspronkelijk in de Men’s Health van juli/augustus 2010. Ik heb het artikel slechts ‘herschreven’.)